4x10 12

nogi 1.Przysiad 4x6-8 2.Przysiad bułgarski 3x8-10 3.Uginanie nóg 3x8-10 4.Prostowanie nóg 3x10-12 5.Wspięcia na palcach 4x10-12 klatka i barki 1.Pompki na poręczach 4x6-8 2.Wyciskanie hantli skos 3x8-10 3.Krzyżowanie linek 3x10-12 4.Wyciskanie hantli 4x8-10 5.Unoszenie hantli bokiem 3x10-12 plecy i tył barków 1.Martwy ciąg 4x6-8 2.Podciąganie na [...]

10-12 serii na barki , martwy ciąg na prostych nogach wrzuć lub uginanie nóg siedząc lub leżąc. A barki zrób se tak: wyciskanie hantli siedząc 4x6-12 unoszenie hantli na boki siedząc 4x6-12 Motylki leżąc lub siedząc głowa blisko kolan - 4x10-12

[...] dużego obciążenia niestety. 1. Przysiad ze sztangą na plecach 10x25, 10x25, 10x25, 10x25 2. Mcnpn 10x40, 10x40, 10x40, 10x40 3. Wiosło na trx czy jak to tam się nazywa 4x10-12 4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10x20, 8x25, 8x27,5, 5x30, 2x32,5 5. Miało być wyciskanie żołnierskie, była jedna seria i zmiana na sztangielki bo bark [...]

[...] sztangi lub hantli 5x6-8, modlitewnik 4x8-10 ( łokcie węzej niż dłonie ) Co do trica Jeśli po klacie: Francuz 4x6-8, Prostowanie na wyciągu lub pompki w podporze tyłem 4x10-12 Jeśli z bicem: Docisk sztangi lub docisk na poręczach 5x6-8, Francuz 4x8-10 ................................... MałyArnold Twoje uwagi są troche nie na miejscu. [...]

dziś poszły barki -wyciskanie stojac przod 6x20/16/12/10/10/8 ostatania seria podchodziisz wyciskasz odkladasz i tak 8razy ciezary chyba 75kg odrazu po tym -wyciskanie tyl 4x10/12/16/20 -unoszeni sztangi w opadzie tulowia na tyl barkow 4x20 -unoszenie hantelek na boki 1seria 100powtorzen bez odkladania z przerwami czyli ciagle max -unoszenie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skośnej w górę 4x8-12 rozpiętki na płaskiej 4x10-12 BICEPS uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10-12 młotki 3x10-12 uginanie ramienia ze sztangielką opartą o kolano 3x10-12 [...]

[...] seri x 10-8-6-4-10 2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre 4x 12-10-8-12 3.Przenoszenie za głowe 4 seri 10-8-6-8-10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztngą łamaną stojąc 4x10-12-12-10 2.Uginanie ramion stojąc młotkowy 5x10-8-6-8-10 3.Modlitewnik 3 x 14-12-10 (wyciskanie gryfem) Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie [...]

[...] 12-10-10-6 -za glowe x4 12-10-10-6 -wiosłowanie sztangą 3x 15-15-12 -Wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym 5x8-8-5-5-8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztngą łamaną stojąc 4x10-12-12-10 2.Uginanie ramion stojąc młotkowy 5x10-8-6-8-10 3.Modlitewnik 3 x 14-12-10 (wyciskanie gryfem) Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie [...]

[...] do nog w XXI wieku ;) Power Sztrugs 3x 15-20 S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10 S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke ściąanie drążka do klatki 3-4x10-12 Retrakcja kablem 1x100 Podciaganie z obciazeniem na glowne, Potem wioslo oburacz sztanga w ss z jakas izolacja, jakies sciaganie liny kleczac, potem jakieso krezne [...]

[...] plecy Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 5x4-6 S1. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3 6-8 S2 ściąganie drążka do klatki 3x10-12 Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12 Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100 barki front press z wybiciem z nog 5x5 Power Sztrugs 3x 15-20 S1.Unoszenie [...]

Wtorek 18.08.2020r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg PULL ROZGRZEWKOWO WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA (PRZYDEPNIJ JĄ) 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 TE 2 ĆWICZENIA ROBISZ W SERI ŁĄCZONEJ B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** C1 [...]

Czwartek 20.08.2020r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE ( NA KRZYŻ, W LEWEJ PRAWA LINKA W PRAWEJ , LEWA LINKA) 4X12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY D1 WZNOSY RAMION PRZODEM [...]

Czwartek 03.09.2020r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE ( NA KRZYŻ, W LEWEJ PRAWA LINKA W PRAWEJ , LEWA LINKA) 4X12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z [...]

Wtorek 08.09.2020r. PULL WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 TE 2 ĆWICZENIA ROBISZ W SERI ŁĄCZONEJ B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ [...]

Czwartek 03.09.2020r. BARKI/KLATA A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE ( NA KRZYŻ, W LEWEJ PRAWA LINKA W PRAWEJ , LEWA LINKA) 4X12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* (PO OSTATNIEJ DROP SET) C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 E1 WZNOSY RAMION [...]

25.09.2020r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10* A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10* SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC NA [...]

Wtorek 29.09.2020r. PULL 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO [...]

Czwartek 01.10.2020r. BARKI/KLATA/PLECY A1 WZNOSY LINEK W BRAMIE LEŻĄC NA ŁAWCE B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI SIEDZĄC 3X12* C1 WYCISKANIE SMITH Z KLATKI 2X10** Z ODŁOŻENIEM NA BLOKADY D1 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 E1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 E2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- [...]

Piątek 02.10.2020r. RAMIONA: A1 UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC (DRAG CURLS ) 5X10+10* A2 FRANCUZ ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWCE PŁASKIEJ + PRZENOSZENIE SZTANGI NA ZGIETYCH REKACH ZA GŁOWĘ 5X10+10* SERIA ŁĄCZONA B1 POMPKI PORĘCZE 5X10 B2 UGINANIA MŁOTKOWE Z HANTLAMI SIEDZĄC W POPRZEK ŁAWKI Z MARTWEGO PUNKTU 5X12 SERIA ŁĄCZONA C1 UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC [...]

Wtorek 29.09.2020r PULL 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA [...]